Các bạn nữ muốn tăng cân nhanh thường tạo cho mình thói quen ăn đêm, ăn vặt, ăn nhiều chất béo. Hãy loại bỏ ngay những ý nghĩ sai lầm đó nhé. Để tăng cân hiệu quả ngoài việc có chế độ ăn uống phù hợp bạn cần rèn luyện thêm về sức khỏe nữa.
Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà sau:
Bài tập số 1:
- Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.
- Co đầu gối lại đồng thòi nâng người lên.
- Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
- Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.
Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Nếu chăm chỉ luyện tập, bài tập thể dục này sẽ giúp tăng vòng 3 đáng kể đấy.
Bài tập số 2
- Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.
- Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Bài tập số 3
- Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.
- Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.
- Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập số 4
- Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.
- Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.
- Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Việc tăng cân nhanh sẽ trở nên dễ dàng hơn đối với bạn.
Bài tập số 5
- Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
- Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.
- Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.
Tập thể dục tăng cân cho người gầy
Chạy bộ
Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.
Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.
Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Bơi lội
Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hay giảm cân. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.
Hít đất
Chổng đẩy, hít đất, đều có tên tiếng anh là Push – Up; là bài tập thể dục đặc biệt quen thuộc và phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.
Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.
Nhảy dây
Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.
Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.
Tập tạ
Nên tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt và duy trì khối cơ nạc.
Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.
Các bài tập tăng cân, các động tác phối hợp là cách hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ.
Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.
Tại sao cơ thể lại gầy?
Ăn kém, ngủ kém
Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng.
Chế độ dinh dưỡng không cân đối
Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.
Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được
Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:
- Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.
- Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.
- Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón... ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.
Các giải pháp giúp người gầy tăng cân
Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.
Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày
Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm (bao gồm cả đạm động vật và thực vật): 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng.
Tích cực luyện tập thể thao
Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể thao, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.
Tập thể thao là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.